{"id":41784,"date":"2026-02-11T14:34:12","date_gmt":"2026-02-11T13:34:12","guid":{"rendered":"https:\/\/info.engelhorn.com\/?post_type=journals&p=41784"},"modified":"2026-02-23T14:51:30","modified_gmt":"2026-02-23T13:51:30","slug":"stretching-fuer-anfaenger","status":"publish","type":"journals","link":"https:\/\/info.engelhorn.com\/en\/journal\/stretching-fuer-anfaenger\/","title":{"rendered":"Weniger Verspannungen in 7 Tagen – Stretching f\u00fcr Einsteiger"},"content":{"rendered":"\n

Viele Verspannungen entstehen durch langes Sitzen, wenig Positionswechsel, einseitige Belastung und Stress. Ein kurzes, regelm\u00e4\u00dfiges Stretching kann helfen, sich beweglicher zu f\u00fchlen, vorausgesetzt, er wird kontinuierlich und ohne Schmerz durchgef\u00fchrt. Empfohlen wird dabei meist: kurz aufw\u00e4rmen, nicht wippen, ruhig atmen, Dehnungen ca. 15\u201330 Sekunden halten und 2\u20134 Wiederholungen je Seite machen, mehrmals pro Woche.<\/p>\n\n\n\n

Kleidung beeinflusst beim Stretching zwei Dinge: Bewegungsfreiheit und Entspannung. Wenn Stoff kneift oder rutscht, wird unbewusst gegengehalten, und genau das ist beim Dehnen kontraproduktiv. Bei uns finden Sie bequeme Kleidung<\/a>, die Sie bei jeder Bewegung unterst\u00fctzt und das Dehnen angenehm macht. <\/p>\n\n\n\n

Regeln f\u00fcr Einsteiger<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Vorher kurz warm werden (5\u201310 Minuten leicht gehen, lockeres Kreisen)<\/li>\n\n\n\n
  2. Sanft dehnen, nicht wippen<\/li>\n\n\n\n
  3. Kein Schmerz. Dehnung soll ziehen, aber nicht stechen<\/li>\n\n\n\n
  4. Halten statt rei\u00dfen: ca. 15\u201330 Sekunden, je Seite 2\u20134-mal  <\/li>\n\n\n\n
  5. Regelm\u00e4\u00dfig statt perfekt: mind. 2\u20133 Tage\/Woche, f\u00fcr viele bringt t\u00e4gliche Routine mehr<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

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    7-Tage-Plan: weniger Verspannungen (10\u201312 Minuten pro Tag)<\/strong><\/p><\/h3><\/p>\n\n\n\n

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    Tag 1 \u2013 Nacken & Brust \u00f6ffnen<\/strong><\/p><\/h3><\/p>\n\n\n\n

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    • Schulterkreisen, langsam: 60 Sek.<\/li>\n\n\n\n
    • Nacken seitlich dehnen: 2\u00d7 20\u201330 Sek.\/Seite<\/li>\n\n\n\n
    • Brustdehnung an T\u00fcrrahmen: 2\u00d7 20\u201330 Sek.\/Seite<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      \"\"<\/figure>\n\n\n\n

      Tag 2 \u2013 H\u00fcftbeuger entlasten<\/strong><\/p><\/h3><\/p>\n\n\n\n

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      • H\u00fcftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt: 2\u20133\u00d7 20\u201330 Sek.\/Seite<\/li>\n\n\n\n
      • Ges\u00e4\u00dfdehnung (Figure-4 im Sitzen\/auf dem R\u00fccken): 2\u00d7 20\u201330 Sek.\/Seite<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
        \"\"<\/figure>\n\n\n\n

        Tag 3 \u2013 R\u00fccken beruhigen<\/strong><\/p><\/h3><\/p>\n\n\n\n

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        • Katze-Kuh (Wirbels\u00e4ule rund\/hollow): 8\u201310 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n
        • Kindspose: 2\u00d7 30 Sek.<\/li>\n\n\n\n
        • Sanfte stehende Vorbeuge (Knie weich): 2\u00d7 20\u201330 Sek.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
          \"\"<\/figure>\n\n\n\n

          Tag 4 \u2013 Beine: Waden & Oberschenkelr\u00fcckseite<\/strong><\/p><\/h3><\/p>\n\n\n\n

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          • Wadenstretch an Wand: 2\u20133\u00d7 20\u201330 Sek.\/Seite<\/li>\n\n\n\n
          • Hamstring-Dehnung (mit Gurt\/Handtuch im Liegen): 2\u00d7 20\u201330 Sek.\/Seite<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
            \"\"<\/figure>\n\n\n\n

            Tag 5 \u2013 Schultern & oberer R\u00fccken<\/strong><\/p><\/h3><\/p>\n\n\n\n

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            • Arm-\u00fcber-Brust-Dehnung: 2\u00d7 20\u201330 Sek.\/Seite<\/li>\n\n\n\n
            • Trizeps\/Lat-Dehnung \u00fcber Kopf: 2\u00d7 20\u201330 Sek.\/Seite<\/li>\n\n\n\n
            • Brust\u00f6ffnung (H\u00e4nde hinter dem R\u00fccken, sanft): 2\u00d7 20 Sek.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
              \"\"<\/figure>\n\n\n\n

              Tag 6 \u2013 Ganzk\u00f6rper Flow<\/strong><\/p><\/h3><\/p>\n\n\n\n

                \n
              • Ausfallschritt-H\u00fcftbeuger (rechts\/links)<\/li>\n\n\n\n
              • Vorbeuge (Knie weich)<\/li>\n\n\n\n
              • Kindspose<\/li>\n\n\n\n
              • T\u00fcrrahmen-Brustdehnung (rechts\/links)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
                \"\"<\/figure>\n\n\n\n

                Tag 7 \u2013 Reset<\/strong><\/p><\/h3><\/p>\n\n\n\n

                  \n
                • Lieblingsdehnung aus Tag 2 (H\u00fcfte) + aus Tag 1 (Brust\/Nacken)<\/li>\n\n\n\n
                • Jede 2\u20134\u00d7 halten (20\u201330 Sek.)<\/li>\n\n\n\n
                • Danach 60 Sek. ruhig atmen (Nase ein, langsam aus)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
                  \"\"<\/figure>\n\n\n\n

                  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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